Close

Kako ovladati tremom

Slavnog čelista Pabla Casalsa zbog velike treme nekoliko su puta doslovno morali izgurati na podij. Kada je jednom ozlijedio ruku, izjavio je: «Hvala Bogu, više nikada neću morati svirati.» Na sreću ozljeda nije bila trajna. Nelagoda koju ponekad osjetimo na ispitu, sastanku ili za vrijeme nastupa prirodna je reakcija tijela na višak adrenalina. Njegova je zadaća da nam pruži više energije u stresnoj situaciji. No što kada se s tim ne znamo nositi? Što ako se prestrašimo i reagiramo kočenjem umjesto energičnijim nastupom? Predlažemo vam da naučite a potom da i primjenjujete vježbe opuštanja i disanja te da naučite kontrolirati svoje reakcije. Program Kako ovladati tremom izrađen je s namjerom da vam omogući kvalitetnu pripremu za situacije u kojima ćete nastupiti pred ljudima.

Slika opis

U prvom dijelu program donosi vježbe disanja s pomoću kojih trebate osvijestiti vlastito disanje. Postizanjem potpunog disanja te kontrolom vlastitog disanja možete postići i kontrolu  vlastitih reakcija. Izvodite ove vježbe redovito kako biste postigli maksimalne dobrobiti, a sjetite ih se izvesti i prije nastupa. Drugi dio programa čine vježbe dubokog opuštanja i vizualizacija Susret s tremom koja vas provodi kroz situaciju u kojoj ćete biti suočeni s tremom. Ovim se vježbama postiže opuštenost i usredotočenost. Redovitim izvođenjem ovih vježbi bit ćete sposobniji smireno nastupiti i zadržati prisebnost u stresnim situacijama. Bonus vježba Siguran glas utemeljena je na tehnici zagrijavanja glasnica vibriranjem samoglasnika. Ova tehnika, kojom se često koriste pjevači i profesionalni spikeri, vraća prirodnu boju i ton vašem glasu te ju je najbolje izvoditi neposredno prije situacije u kojoj ćete nastupiti. 

Tehnike korištene u ovom programu inspirirane su jogijskim vježbama. Oslobođene religijskih asocijacija, desetljećima se uspješno primjenjuju izvan indijskog kulturnoreligijskog miljea. Primjerice dr. Herbert Benson prilagođenom meditacijskom tehnikom uspješno pomaže ljudima čije je fizičko zdravlje načeto stresom. Takva meditacija dokazano usporava metabolizam, normalizira rad srca, opušta mišiće i snižava krvni tlak.

Slika opis

image

Sve što trebate učiniti jest udobno se smjestiti u svoj omiljeni naslonjač, ubaciti CD u player, zatvoriti oči i aktivno slušati vježbe vođene ugodnim sugestivnim glasom i učinci neće izostati!

 

Svjesno disanje

Promotrimo li kako dišemo, naučit ćemo ponešto i o svom držanju, mislima i raspoloženju. Sve to određuju kako i koliko doživljavamo tremu. Potpun udah koji zrakom ispunjava gornji dio pluća istovremeno nas i uspravlja. Tako izgledamo i osjećamo se sremnije, sigurnije. Usredotočimo li se na vlastito disanje, otkrit ćemo kako je povezano s tremom, a promjenom načina disanja, što učimo u daljnjim vježbama, možemo ublažiti tremu. Ova vježba opušta. Otkriva obrasce mišljenja koji pridonose tremi. Idealna priprema za rad s disanjem i glasom.

 

Tri disanja

Uglavnom dišemo parcijalno: nisko, srednje ili visoko. Iako svako parcijalno disanje ima svoje prednosti, ni jedno se po svojim učincima ne približava disanju punim plućima. Dišemo li, kao što je uglavnom slučaj, iz prsnog koša, isprva ćemo se pomučiti s niskim disanjem, no brzo ćemo opravdati taj trud.Učinite mali pokus – živo zamislite da ste u situaciji u kojoj osjećate tremu. Vizualizirate li dobro, primijetit ćete promjene u disanju. Vrijedi i obratno: počnete li u stresnoj situaciji disati potpunije i slobodnije, osjetit ćete olakšanje i lakše ćete kontrolirati osjećaj treme i svoje reakcije. Vraćajte se ovoj vježbi dok god ne uspijete udahnuti svim dijelovima pluća. Ova nas vježba priprema za potpuno disanje

 

Potpuno disanje

Nekoliko potpunih udaha prije stresne situacije smirit će nas i „uzemljiti“. Bit ćemo sigurniji i opušteniji. Potpuno disanje najučinkovitije je ukoliko nam postane navika. Tada se naš prag tolerancije na stres i tremu podiže, a živčani sustav postaje uravnoteženiji te smo svjesniji promjena u svojem disanju i reakcijama. To iziskuje redovitu vježbu disanja i opuštanja. Možete li odvojiti nekoliko minuta svaki dana za ovu vježbu, kroz nekoliko tjedana primijetit ćete mnoge navedene dobrobiti. Imate li vremena samo za jednu vježbu disanja, neka to bude ova. Duboko dišući održavamo elastičnost plućnog tkiva, ujedno koristeći mišiće koji popravljaju držanje. Ljudi koji pate od previsokog krvnog tlaka, lakšeg oblika astme i emfizema vjerojatno će primijetiti olakšanje. Važan učinak dubokog disanja jest i detoksifikacija organizma uslijed ubrzane izmjene ugljičnog dioksida i kisika. Spomenimo i učinke koji izravno djeluju na raspoloženje: opuštaju se akutne i kronične mišićne napetosti oko srca i probavnih organa, živčani sustav se smiruje, smanjuju se napetost i tjeskoba. Pomoći će kod blaže depresije i emocionalnih problema promovirajući psihofizičku stabilnost i osjećaj cjelovitosti. Naposljetku, aktiviranjem dijafragme suprotstavlja se tipičnom simptomu stresa: disanju isključivo prsnim košem uz imobiliziranu dijafragmu.

 

Svijest o tijelu

Kada vas uhvati trema, u pravilu je prekasno za opuštanje. Korisne tehnike svladavanja treme treba naučiti u idealnim uvjetima da bi se mogle primijeniti onda kada su najpotrebnije. Naučite zato promatrati i, još važnije, osjećati dijelove svojeg tijela da biste se mogli u kritičnom trenutku opustiti i tako smanjiti osjećaj treme te postići osjećaj kontrole nad situacijom. Ova vježba opušta cijelo tijelo. Smiruje disanje. Razvija osjećaj povezanosti i cjelovitosti.

 

Duboko opuštanje

Vodeći se načelom prethodne vježbe, od osjeta dijelova prema doživljaju cjeline, ova vas vježba detaljno provodi kroz čitavo tijelo. Nakon nekog vremena, pokušajte vježbati sami. Eksperimentirajte s većim pauzama. Ova vježba opušta cijelo tijelo. Smiruje disanje. Razvija osjećaj povezanosti i cjelovitosti.

 

Susret s tremom (vizualizacija)

Isprobajte tehniku vizualizacije koja postaje sastavni dio treninga sve većeg broja profesionalnih sportaša. Ona dokazano poboljšava fizičke i psihološke reakcije. Što življe iskusite samopouzdanje i opuštenost, lakše ćete ih se prisjetiti onda kad vam zatrebaju.Vježbajući zamišljajte prizor sa što više detalja. Naglasite detalje na koje dobro reagirate. Ako ste primjerice vizualni tip, dočarajte si što više boja i detalja.Ova vježba mijenja stav u problematičnoj situaciji. Smiruje. Psihofizički opušta. Povećava samopouzdanje.

 

Opušteni i samopouzdani

Često na spavanje nosimo napetosti cijeloga dana. Napeti liježemo, napeti se budimo. Preporučujemo vam da se temeljito opustite na kraju svakoga dana, a posebno nakon napetih situacija. Otkrijte gdje ih još „čuvate“ u tijelu i disanju. Ova vježba duboko opušta i brzo odmara - vješti vježbači se za pet ili deset minuta mogu odmoriti kao da su odspavali pun sat.

 

Bonus: Siguran glas (opuštanje glasnica)

Bilo da ste na pozornici, na ispitu ili na sastanku, glasom signalizirate svoje raspoloženje. Slušajući čovjekov govor možemo prepoznati njegovo samopouzdanje ili osjetiti njegovu nesigurnost. Zato vježbama disanja dodajemo i vježbu koja opušta glasnice i vraća glasu prirodnu boju i ton. Slobodno vibrirajte samoglasnike izdišući punim plućima. Ova vježba opušta glasnice. Jača glas. Olakšava izražavanje.

Slika opis

image

Saznajte više o samim tehnikama korištenima u programu "Kako ovladati tremom":

imageSvjesno disanje

imageDuboko opuštanje

imageReakcija opuštanja

imageKreativna vizualizacija

imagePozitivne afirmacije

Trema je određena vrsta uzbuđenja, straha, napetosti te energije koja se osjeća u situacijama javnog nastupa. Doživljavaju je različite skupine ljudi: glumci, studenti, menadžeri, glazbenici, govornici, televizijski voditelji, političari, ljudi u svakodnevnim razgovorima, odvjetnici, suci, profesori i drugi. Svi ljudi se, u različitim prilikama, susretnu s nekom vrstom treme. Ona u pravilu nastaje jer neku situaciju tumačimo opasnom ili ugrožavajućom.

    • Razumijevanje treme
    • Preusmjeravanje treme u svoju korist
    • Optimalna razina treme
    • Strategije ovladavanja tremom...

Napomena: knjiga je snimljena u standardnom PDF formatu koji je moguće čitati uz pomoć Adobe PDF Readera (program se može besplatno preuzeti na www.adobe.com). Predlažemo Vam da knjigu ne printate na papir već da se njome koristite uz pomoć računala - na taj način zajednički doprinosimo očuvanju prirode!

Slika opis

image

Bonus DVD sadrži video snimke i detaljne upute specijaliziranih vježbi yoge, disanja te tzv. yoge nidre (vođenog opuštanja). Ove tehnike će Vam dodatno pomoći u programu "Kako ovladati tremom".

 

VJEŽBa: KAKO OVLADATI TREMOM

Kratki specijalizirani set jednostavnih Yoga vježbi za program "Kako ovladati tremom" omogućavaju vam da budete centriraniji i samopouzdaniji te da se osjećate snažnije.

 

YOGA SETOVI

Ovi jednostavni i kratki slijedovi vježbi u trajanju od 10 i 25 minuta razgibat će vam vrat i kralježnicu, opustiti ramena i napetosti iz zglobova te istegnuti mišiće cijeloga tijela. Vježbe možete izvoditi svakodnevno, ujutro za razbuđivanje, na poslu za vrijeme pauze ili pak navečer prije spavanja. Vježbe yoge pozitivno djeluju na psihu, umiruju i usredotočuju um te nam pomažu u osvještavanju i ovladavanju vlastitih emocija.

 

DISANJE: ALTERNIRANI DAH

Tehnika izmjeničnog disanja pod nazivom alternirani dah uravnotežuje živčani sustav i može vam biti jedan od glavnih saveznika u ovladavanju emocijama te u borbi protiv stresa.

 

DISANJE: MJEH

Ova kratka i intenzivna tehnika disanja pod nazivom mjeh može Vas razbuditi, energizirati ili pak „distancirati“ od neugodnih misli, emocija ili događaja.

 

DISANJE: POTPUNI DAH

Tehnika disanja pod nazivom potpuni dah predstavlja prirodan način disanja kod djece kada su opuštenom stanju, sve do dobi u kojoj „nauče“ potiskivati svoje emocije. Ovaj način disanja uključuje trbušno, lateralno i klavikularno disanje.

 

YOGA NIDRA

Ovisno o vremenu kojim raspolažete, nakon Yoga setova možete odabrati vježbu vođenog opuštanja (Yoga Nidra) u trajanju od 5 ili 15 minuta.

Predivan program koji sadrži sve potrebno kako bismo se uistinu pripremili za bilo koji javni nastup ili važan trenutak u životu. Zaista je moguće ovladati tremom, prihvatiti je i okrenuti u svoju korist, da nam osim nelagode bude i poticaj i inspiracija. Tehnike disanja i ostale vježbe osnažile bi me i pomogle mi prije svakog izlaska na scenu. Postale su dio mog pjevačkog „zagrijavanja“ i kao takve esencijalno su važne za ono što želim dati od sebe kad nastupam, a što pod utjecajem treme ne bih mogla. Naravno da je trema uvijek prisutna, no sada je poput prijatelja koji me potiče da napredujem i da dam najbolje od sebe, a ove mi vježbe upravo u tome pomažu. Vrlo su brze i djelotvorne, čak i kad ih se sjetim samo pet minuta prije nastupa. Pokoji udah i izdah, provjera glasa i odmah se osjećam spremnijom!

image

Svi se s vremena na vrijeme nađemo pred većim ili manjim auditorijem gdje nas slušaju i promatraju pod povećalom. Nemali sam broj puta zbog straha da ću se osramotiti pasivno sudjelovala u društvenim događanjima, a poslije žalila. Koliko sam puta izbjegla neke susrete i razgovore samo želeći izbjeći već unaprijed poznat osjećaj nelagode ili treme koji bi me znao obuzeti. Ovaj naslov pomogao mi je da proširim svoje horizonte! Naučila sam da postoji način iz sveprisutne treme izvući ono najbolje, kako bih sebe svakodnevno mogla predstavljati bez straha. Dobar je osjećaj znati da možeš smanjiti ili otkloniti svoje strahove!

image

Naruči odmah

S tremom sam oduvijek imao problema, a posebno mi se teško nositi s njom kad je riječ o poslu. Nakon što sam počeo raditi audio vježbe i proučio informacije dobivene na ovom CD-u, razjasnio sam mnoge stvari unutar sebe i sada se s tremom puno lakše hvatam u koštac. Svima koji imaju problema s tremom toplo preporučujem ovaj program.
 

image

 

Pravilno vježbanje ovih metoda djeluje opuštajuće na organizam (na mišiće, govorne organe, itd.), a posredno i na percepciju nas samih kako djelujemo u određenoj situaciji i čimbenika koji utječu na naš nastup. Različitim tehnikama i metodama prikazanim u ovom programu ne samo što osvješćujemo elemente koji utječu na naše ponašanje nego učimo kako ih promijeniti. Na taj način podsvjesno mijenjamo, u pozitivnom smislu, i vlastitu percepciju pa u situacijama u kojima smo nekada osjećali nelagodu dolazi do pozitivnog usmjeravanja uzbuđenja u našu korist.

image

Naruči odmah

Ovaj mi je program pomogao da razumijem svoj strah od nastupa i prevladam ga! Najviše su me se dojmile metode koje objašnjavaju kako vizualizirati realne situacije i pritom se svjesno oslobađati napetosti. Naslov će pomoći svakome tko nastupa pred velikim brojem ljudi, tko često drži prezentacije ili samo predstavlja svoje ideje nadređenima. Svima koji su svakodnevno izloženi stresu uzrokovanom tremom toplo ga preporučujem!

image

 

Narudžbenica

Ovim putem neopozivo naručujem program "Kako ovladati tremom" uz akcijski popust od 35% po cijeni od 197 Kn po primjerku (redovna cijena 300 Kn). Paket ću platiti poštaru pri dostavi uvećano za 25 Kn troškova poštarine.

Količina paketa "Kako ovladati tremom" (kom.): *
Ime: *
Prezime: *
E-mail: *
E-mail (ponovni unos iz sigurnosnih razloga): *
Broj mobitela (radi lakše dostave): *
Ulica i kućni broj: *
Grad (mjesto): *
Poštanski broj: *
Država:
Napomena ili komentar:
Naruci odmah
Ispunite gornja polja (polja označena zvjezdicom su obavezna)
i kliknite NARUČI ODMAH. Vaše podatke držimo u strogoj tajnosti.